Kreatin er et naturlig stoff som finnes i muskelcellene dine. Det hjelper musklene dine med å produsere energi under høyintensiv trening eller tung løfting. Kreatin øker kroppens lagre av fosfokreatin, som brukes til å produsere ATP (adenosintrifosfat) - kroppens primære energikilde. Dette kan forbedre styrke, kraft og muskelmasse.

Ja, kreatin er et av de mest undersøkte og sikre kosttilskuddene tilgjengelig. Hundrevis av studier har vist at kreatin er trygt for friske individer når det brukes som anbefalt. Det er naturlig produsert i kroppen og finnes også i mat som kjøtt og fisk. Langvarige studier har ikke funnet alvorlige bivirkninger.

Den anbefalte daglige dosen er 3-5 gram kreatin monohydrat. Du kan enten starte med en "loading phase" på 20 gram per dag i 5-7 dager (delt i 4 doser), eller ta 3-5 gram daglig fra starten. Begge metoder vil fylle opp kreatinlagrene dine, men loading-fasen gir raskere resultater.

Tidspunktet for kreatininntak er ikke kritisk. Det viktigste er konsistent daglig inntak for å opprettholde høye kreatinnivåer i musklene. Noen studier antyder at inntak rett etter trening kan være litt mer fordelaktig, men forskjellen er minimal. Ta det når det passer best for deg.

Kreatin kan forårsake en liten økning i kroppsvekt (1-2 kg) på grunn av økt vannretensjon i muskelcellene. Dette er ikke fett, men vann som hjelper musklene med å fungere bedre. Denne vannretensjon er faktisk en del av hvordan kreatin virker og bidrar til økt muskelmasse over tid.

Absolutt! Kreatin er like trygt og effektivt for kvinner som for menn. Det vil ikke forårsake "bulking" eller maskuline trekk. Kvinner kan oppleve samme fordeler som menn: økt styrke, kraft, muskelmasse og bedre restituering. Doseringen er den samme uavhengig av kjønn.

Med en loading-fase kan du oppleve forbedringer i styrke og kraft innen 5-7 dager. Uten loading-fase tar det vanligvis 2-4 uker. Økt muskelmasse og forbedret kroppssammensetning krever lengre tid - vanligvis 4-6 uker med konsistent bruk kombinert med riktig trening og kosthold.

Nei, det er ikke nødvendig å ta pauser fra kreatin. Langvarige studier viser at kontinuerlig bruk er trygt. Kreatin påvirker ikke kroppens naturlige produksjon negativt, og det er ingen bevis for at "cycling" gir ekstra fordeler. Konsistent daglig bruk gir best resultater.

Kreatin monohydrat er den mest undersøkte og dokumenterte formen. Det er også den mest kostnadseffektive. Andre former som kreatin HCl eller kreatin ester har ikke vist seg å være overlegne i studier. Kreatin monohydrat forblir gullstandarden og anbefales av de fleste eksperter.

Nei, kreatin skader ikke nyrene hos friske individer. Denne myten oppstod fordi kreatin kan øke kreatininnivåene i blodet, som kan påvirke visse nyretester. Men studier på friske personer viser ingen negativ påvirkning på nyrefunksjonen, selv ved langvarig bruk. Personer med eksisterende nyreproblemer bør konsultere lege.